تغذیه برای کودکان
تغذیه برای کودکان باید چجوری باشد ؟
تغذیه برای کودکان بر اساس همان اصول تغذیه برای بزرگسالان است.
همه به انواع یکسان مواد مغذی – مانند ویتامین ها ،
مواد معدنی ، کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی – نیاز دارند.
با این وجود کودکان در سنین مختلف به مقادیر مختلف مواد مغذی خاص نیاز دارند.
بنابراین بهترین فرمول برای تقویت رشد و نمو کودک شما چیست؟
این اصول تغذیه ای را برای دختران و پسران در سنین
مختلف بررسی کنید ، بر اساس آخرین دستورالعمل های
رژیم غذایی برای آمریکایی ها.
این غذاهای غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:
پروتئین غذاهای دریایی ، گوشت و مرغ بدون چربی ،
تخم مرغ ، لوبیا ، نخود فرنگی ، محصولات سویا و
آجیل و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید.
( تغذیه برای کودکان )کودک خود را به خوردن انواع میوه های تازه
، کنسرو شده ، منجمد یا خشک – به جای آب میوه تشویق کنید.
اگر کودک شما آب می نوشد ، اطمینان حاصل کنید که 100 درصد
آب آن بدون قند اضافه شده است و وعده های غذایی او را محدود کنید.
سبزیجات انواع سبزیجات تازه ، کنسرو شده ، منجمد یا خشک را سرو کنید
. هدف تهیه انواع سبزیجات ، از جمله سبز تیره ، قرمز و نارنجی ،
لوبیا و نخود فرنگی ، نشاسته و سایر مواد غذایی ، هر هفته باشد.
هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد ، به دنبال گزینه های کم سدیم باشید.
تغذیه برای کودکان (دانه ها) غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار
، بلغور جو دوسر ، ذرت بو داده ، کینوا ، یا برنج قهوه ای یا وحشی
را انتخاب کنید. (غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج را محدود کنید.)
لبنیات کودک خود را به خوردن و نوشیدن لبنیات فاقد چربی یا کم چربی ،
مانند شیر ، ماست ، پنیر یا نوشیدنی های غنی شده سویا تشویق کنید.
هدف این است که کالری کودک خود را از:
شکر اضافه شده قندهای اضافه شده محدود کنید. قندهایی که
به طور طبیعی وجود دارند ، مانند قندهای موجود در میوه و شیر ،
قندهای اضافه نشده هستند. نمونه هایی از قندهای اضافه شده
شامل.: شکر قهوه ای شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، عسل و غیره است.
برچسب های تغذیه ای را بررسی کنید. غلات را با حداقل قندهای اضافه شده انتخاب کنید.
از نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه مانند نوشابه
و ورزش و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.
چربی های اشباع و ترانس
چربی های اشباع شده را محدود کنید – چربی هایی که عمدتاً
از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز ، مرغ و لبنیات پر چربی به دست می آیند.
به دنبال روشهایی برای جایگزینی چربیهای اشباع شده با روغنهای گیاهی و مغزها باشید
که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تأمین می کنند.
همچنین چربی های سالم در زیتون ، آجیل ، آووکادو و غذاهای دریایی
وجود دارد. با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن نیمه هیدروژنه هستند ،
را محدود کنید.
سدیم بیشتر کودکان در ایالات متحده بیش از حد سدیم در رژیم های
غذایی روزانه دارند. به جای چیپس و کلوچه ، مصرف میان وعده میوه ها
و سبزیجات را تشویق کنید. برچسب های
تغذیه ای را بررسی کنید و به دنبال محصول کم سدیم باشید.
اگر در مورد تغذیه برای بچه ها یا نگرانی خاصی در مورد رژیم غذایی
فرزندتان روبرو هستید با مربی ورزش یا پزشک او صحبت کنید.
سنین 2 تا 4 سالگی:
دستورالعمل های روزانه برای دختران
کالری 1000-1400 ، بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 2-4 اونس حدودا بین 60 تا 120 گرم
میوه ها 1-1.5 فنجان حجم
سبزیجات 1-1.5 فنجان حجم
دانه های 3-5 اونس حدودا بین 85 تا 140 گرم
لبنیات 2-2.5 فنجان
————————————————————–
سنین 2 تا 4 سالگی:
راهنمایی های روزانه برای پسران
کالری 1000-1600 ، بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 2-5 اونس حدودا بین 55 تا 140 گرم
میوه ها 1-1.5 فنجان حجم
سبزیجات 1-2 فنجان حجم
دانه های 3-5 اونس حدودا بین 55 تا 140 گرم
لبنیات 2-2.5 فنجان
———————————————————
سن 5 تا 8 سالگی:
دستورالعمل های روزانه برای دختران
کالری 1200-1800 ، بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 3-5 اونس حدودا بین 55 تا 140 گرم
میوه ها 1-1.5 فنجان حجم
سبزیجات 1.5-2.5 فنجان حجم
دانه های 4-6 اونس حدودا بین 110 تا 170 گرم
لبنیات 2.5 فنجان
———————————————————
سن 5 تا 8 سالگی:
دستورالعمل های روزانه برای پسران
کالری 1200-2000 ، بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 5/5 اونس حدودا 145 گرم
میوه ها 1-2 فنجان حجم
سبزیجات 1.5-2.5 فنجان حجم
دانه های 4-6 اونس حدودا بین 110 تا 170 گرم
لبنیات 2.5 فنجان
———————————————————–
سنین 9 تا 13 سالگی:
دستورالعمل های روزانه برای دختران
کالری 1400-2200 ، بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 4-6 اونس حدودا بین 110 تا 170 گرم
میوه ها 1.5-2 فنجان حجم
سبزیجات 1.5-3 فنجان حجم
دانه های 5-7 اونس حدودا بین 140 تا 200گرم
لبنیات 3 فنجان
—————————————————————-
سنین 9 تا 13 سالگی:
دستورالعمل های روزانه برای پسران
کالری 1600-2600 ، بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 5-6.5 اونس حدودا بین 110 تا 190 گرم
میوه ها 1.5-2 فنجان حجم
سبزیجات 2-3.5 فنجان حجم
دانه 5-9 اونس حدودا بین 140 تا 265 گرم
لبنیات 3 فنجان
————————————————————–
سنین 14 تا 18 سال:
راهنمایی های روزانه برای دختران
کالری 1800-2400 ، بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین 5-6.5 اونس حدودا بین 110 تا 190 گرم
میوه ها 1.5-2 فنجان حجم
سبزیجات 2.5-3 فنجان حجم
دانه های 6-8 اونس حدودا بین 170 تا 230 گرم
لبنیات 3 فنجان
————————————————————-
سنین 14 تا 18 سال: