سرعت و چابکی پاها
اصول طراحی تمرینات برای بالا بردن سرعت و چابکی پاها و رقص پا
ابتدا تعریف چابکی :
چابکی توانايی تغییر سريع سرعت و جهت حرکت ، با دقت و بدون از دست دادن تعادل است.
عواملی موثر در چابکی :
قدرت ، توان ، استقامت در قدرت، سرعت ،عکس العمل، تعادل و انعطاف پذیری یری در اجرای هر چه بهتر چابکی نقش موثری دارند.
قدرت :
در بوکس برای بالا بردن قدرت پاها تمرینات مختلفی وجود داره:
برای مثال تمرینات قدرتی ، در بالا برنامه ای طراحی کرده بودم که به قدرت کل بدن کمک میکنه.تمریناتی مثل تراستر ، جامپ اسکوات ، لانگزچرخشی با هالتر ، برپی و …
توان : توان بی هوازی ،
تعریف توان بی هوازی : توانایی تمام عضلات به تولید نیروی بیشتر وبا سرعت زیاد در حرکات کوتاه انفجاری برای مدت زمان کوتاه را توان بی هوازی گویند.
استقامت در قدرت :
قدرت استقامت یا همان استقامت در قدرت، عبارت است از توانايی عضلات برای توليد نيرو هنگام خستگی، يا به عبارتی ترکيب دو عامل قدرت و زياد بودن مدت زمان حرکت.
عکس العمل :
-منظور ارتباط بین قدرت تصمیم گیری و ری اکشن اعضای بدن.
– تعادل و انعطاف پذیری هم که مشخصه تعریفش و نیازی به تعریف خاصی نداره.
سرعت و چابکی پاها
بریم سراغ تمرینات:
نتیجه :
طبق عوامل موثر بر چابکی ، ما برای بالا بردن سرعت و چابکی پاها احتیاج داریم ابتدا:
قدرت و توان و توان استقامتی را بالا ببریم که طبق برنامه بدنسازی که در مبحث های قبلی نمونه آن را هم براتون طراحی کردم به حداقل سه اصل ( قدرت ،توان،توان استقامتی ) برسیم بعد بریم سراغ تمرینات پایین.
کار با وزنه پا :
اولین گزینه برای بالا بردن سرعت پاهاتون انتخاب وزنه پا هستش، خیلی هاتون فکر کنم دیده باشید و استفاده هم کرده باشید حتی ولی شاید غیر اصولی.!
عکسش رو براتون اوردم ،
خب روش کار به این شکله که شما برای کار با وزنه باید یک وزنه مناسب انتخاب کنید. یعنی سنگین نباشه و سبک هم نباشه و مناسب وزن و قدرت شما باشه.
برای انتخاب وزنه پا ،افراد 80 کیلو به بالا وزنه 3کیلویی رو انتخاب کنید و سبک وزن و میان وزن ها هم 1نیم کیلویی رو انتخاب کنید. خب حالا باید یک راند رو همراه با وزنه رقص پا کنید و حرکات : ساید استپ + عقب رفتن ها + توی عرض رفتن ها + فینت کردن + حرکات عرضی رو مداوم انجام دهید .
یادتون باشه از کفش مناسب استفاده کنید و مواظب مچ پاهاتون باشید. همچنین یادتون باشه باید سه راند رو با وزنه رقص پا کنید و موقع رقص پا با وزنه خیلی فعال باشید سپس سه راند دیگه رو بدون وزنه رقص پا کنید و حس سبک بودن رو پاهاتون همون لحظه احساس کنید .
15 روز قبل مسابقه هفته ای دوبار و هر بار سه راند، پاهاتون رو با وزنه تمرین بدید .
ادامه موضوع سرعت و چابکی پاها …
نردبان چابکی
کار با نردبان چابکی:
کار با نردبان چابکی روش های مختلفی دارد و باید بدونید که چجوری باهاش کار کنید.
ابتدا دو روش تمرین کار با نردبان چابکی رو بهتون توضیح میدم که خیلی هم ساده ست.
همچنین چند نمونه از تمرینات رو توضیح میدم میتونید در ادامه بخونید و همچنین میتونید بقیه حرکات رو در اینترنت جستجو کنید خیلی ساده ست.
( مهم اینه که اصول کلی رو بدونید ).
ادامه موضوع سرعت و چابکی پاها …
خب روش ها تمرینی کار با نردبان چابکی
1 – روش انجام حرکات جدیدی که قبلا انجام ندادی:
این روش به این صورته که حرکاتی رو که جدید هستن و مغز و بدن شما آشنایی باهاش نداره رو ، شروع کنید آروم آروم انجان دادن.
انقدر انجام بدین که سریع بشید و بتوانید راحت انجامش بدین. هر وقت که کامل یادش گرفتی میری سراغ حرکت بعدی.
هدف ما عصب عضله ست و وقتی روی حرکت سریع بشی دیگه تکرار کردنش معنی نداره چون هدف ما خستگی نیست.
2- روش رکورد گیری :
حرکاتی را که روی نردبان چابکی قبلا تمرین کرده اید و روان شده اید را به صورت رفت برگشتی در تایم مشخص رکور گیری میکنید.
به عنوان مثال :
یک حرکت خاص ، با تعداد مشخص رو ، تایم میگیرید ومثلا در 20 ثانیه تمومش میکنید.
کم کم سعی کنید سریع تر انجام دهید و رکورد خودتون رو بهتر کنید مثلا 19 ثانیه بشه و رفته رفته رکورد رو روی حرکات خاص و مختلف امتحان کنید.
مداوم سعی کنید سریع تر شوید .
خرید فایل آموزشی بوکس کلیک کنید
دریافت برنامه بدنسازی بوکس کلیک کنید.
مشاهده فروشگاه با تخفیف ویژه کلیک کنید.
چند حرکت رو هم واسه مثال در پیج اینستاگرام گذاشتم، کلیک کنید و ببینید.