ویتامین ها
چرا باید مصرف ویتامین ها را جدی بگیریم؟
ویتامین ها گروهی از مواد هستند که برای عملکرد طبیعی سلول ، رشد و نمو آن لازم هستند.
13 ویتامین ضروری وجود دارد. این بدان معنی است که این ویتامین ها برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز هستند.
_ویتامین A به تشکیل و حفظ سلامت دندان ها ، استخوان ها ، بافت نرم ، غشاهای مخاطی و پوست کمک می کند.
به ویتامین B6 پیریدوکسین نیز گفته می شود. ویتامین B6 به تشکیل سلول های قرمز خون و حفظ عملکرد مغز کمک می کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در پروتئین هایی دارد که بخشی از بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن هستند. هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید ، میزان پیریدوکسین بدن شما بیشتر می شود.
_ویتامین B12 مانند سایر ویتامین های گروه B برای متابولیسم مهم است. همچنین به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می کند.
_ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سلامت دندان ها و لثه ها می شود. این ماده به بدن کمک می کند آهن را جذب کند و بافت سالم داشته باشد. همچنین برای ترمیم زخم ضروری است.
_ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می شود ، زیرا بدن پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب توسط بدن ساخته می شود. ده تا 15 دقیقه آفتاب 3 بار در هفته برای تولید نیاز بدن به ویتامین D برای بیشتر افراد در بیشتر عرض های جغرافیایی کافی است. افرادی که در مکانهای آفتابی زندگی نمی کنند ممکن است ویتامین D کافی تولید نکنند. دریافت ویتامین D کافی فقط از منابع غذایی بسیار دشوار است. ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. برای رشد طبیعی و حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین به حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر در خون کمک می کند.
_ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به عنوان توکوفرول نیز شناخته می شود. به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز خون ایجاد کرده و از ویتامین K استفاده کند.
_ویتامین K مورد نیاز است زیرا بدون آن خون به هم نمی چسبد (لخته می شود). برخی مطالعات حاکی از اهمیت آن برای سلامت استخوان است.
_بیوتین برای متابولیسم پروتئین ها و کربوهیدرات ها و تولید هورمون ها و کلسترول ضروری است.
_نیاسین یک ویتامین B است که به حفظ سلامت پوست و اعصاب کمک می کند. همچنین در دوزهای بالاتر اثرات کاهش کلسترول دارد.
_فولات با ویتامین B12 برای ایجاد گلبول های قرمز خون کار می کند. برای تولید DNA مورد نیاز است که رشد بافت و عملکرد سلول را کنترل می کند. هر زنی که باردار است باید از نظر فولات کافی استفاده کند. سطح پایین فولات با نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا مرتبط است. اکنون بسیاری از غذاها با اسید فولیک غنی شده اند.
_اسید پانتوتنیک برای متابولیسم غذا ضروری است. همچنین در تولید هورمون ها و کلسترول نقش دارد.
_ریبوفلاوین (ویتامین B2) با سایر ویتامین های گروه B کار می کند. برای رشد بدن و تولید گلبول های قرمز مهم است.
_تیامین (ویتامین B1) به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. دریافت کربوهیدرات کافی در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. همچنین برای عملکرد قلب و سلولهای عصبی سالم ضروری است.
_کولین به عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی کمک می کند. کمبود کولین می تواند باعث تورم در کبد شود.
_کارنیتین به بدن کمک می کند اسیدهای چرب را به انرژی تبدیل کند.
منابع غذایی ویتامین های محلول در چربی
ویتامین A:
میوه های تیره رنگ
سبزیجات برگ تیره
زرده تخم مرغ
شیر و محصولات لبنی غنی شده (پنیر ، ماست ، کره و خامه)
جگر ، گوشت گاو ، و ماهی
ویتامین دی:
ماهی (ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، و زبری پرتقال)
روغن کبد ماهی (روغن کبد ماهی)
غلات غنی شده
شیر و محصولات لبنی غنی شده (پنیر ، ماست ، کره و خامه)
ویتامین E:
آووکادو
سبزیجات سبز تیره (اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و سبزی شلغم)
مارگارین (ساخته شده از گلرنگ ، ذرت ، و روغن آفتابگردان)
روغن (گلرنگ ، ذرت ، و آفتابگردان)
پاپایا و انبه
دانه ها و آجیل ها
جوانه گندم و روغن جوانه گندم
ویتامین K:
کلم
گل کلم
غلات
سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی ، کلم بروکسل و مارچوبه)
سبزیجات برگ تیره (اسفناج ، کلم پیچ ، یقه ، و سبزی شلغم)
ماهی ، جگر ، گوشت گاو ، و تخم مرغ
ویتامین های محلول در آب
بیوتین:
شکلات
غلات
زرده تخم مرغ
حبوبات
شیر
آجیل
گوشت اندام (کبد ، کلیه)
گوشت خوک
مخمر
فولات:
مارچوبه و کلم بروکلی
چغندر
مخمر ابجو
لوبیای خشک (پینتو ، سرمه ای ، کلیه و لیما پخته شده)
غلات غنی شده
سبزیجات برگ دار و سبز (اسفناج و کاهو رومین)
عدس
پرتقال و آب پرتقال
کره بادام زمینی
جوانه گندم
نیاسین (ویتامین B3):
آووکادو
تخم مرغ
نان های غنی شده و غلات غنی شده
ماهی (ماهی تن ماهی و آب نمک)
گوشت لخم – گوشت کمچربی
حبوبات
آجیل
سیب زمینی
مرغداری
اسید پانتوتنیک:
آووکادو
کلم بروکلی ، کلم پیچ و سایر سبزیجات در خانواده کلم ها
تخم مرغ
حبوبات و عدس
شیر
قارچ
گوشت ارگان
طیور
سیب زمینی سفید و شیرین
غلات سبوس دار
تیامین (ویتامین B1):
شیر خشک
تخم مرغ
نان و آرد غنی شده
گوشت لخم – گوشت کمچربی
حبوبات (لوبیای خشک)
آجیل و دانه ها
گوشت ارگان
نخود فرنگی
غلات کامل
پیروکسیدین (ویتامین B6):
آووکادو
موز
حبوبات (لوبیای خشک)
گوشت
آجیل
مرغداری
غلات کامل (آسیاب و فرآوری مقدار زیادی از این ویتامین را از بین می برد)
ویتامین B12:
گوشت
تخم مرغ
غذاهای غنی شده مانند سویا
شیر و فرآورده های شیر
گوشت اندام (کبد و کلیه)
مرغداری
صدف صدفی
توجه: منابع حیوانی ویتامین B12 بسیار بهتر از منابع گیاهی توسط بدن جذب می شود.
ویتامین C (اسید اسکوربیک):
کلم بروکلی
جوانه بروکسل
کلم
گل کلم
میوه های خانواده مرکبات
سیب زمینیها
اسفناج
توت فرنگی
گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی
