کاردیو چیست
کاریدو چیست ؟ چه تمریناتی کاردیو به شمار میروند ؟ چگونه تمرینات کاردیو رو یاد بگیریم ؟
کاریدو؛ ورزش قلبی عروقی ورزشی است که ضربان
قلب شما را بالا می برد. اگرچه برخی از افراد فقط ب
رای کاهش وزن از آن استفاده می کنند ،اما کاردیو فواید دیگری نیز دارد.
تمرینات با ضربان قلب بالا در دسته کاردیو قرار
میگیرن مانند( بوکس ، ایروبیک و…) البته با طراحی
تمرینات اصولی و رسیدن به ضربان قلب مشخص.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این نوع ورزش ،
مزایایی که دارد و چگونگی ایجاد یک روال قلبی عروقی ایمن و موثر همراه ما باشید.
فهرست مطالب
1_ تعریف
2_ فواید
3_ انتخاب یک تمرین
4_ طول تمرین
5_ تکرار تمرینات چگونه باشد ؟
6-وقتی زندگی مانع می شود!
7_ شدت
1-کاردیو چیست؟
ورزش قلبی ، که گاهی اوقات به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود ،
هر فعالیتی است که ضربان قلب شما را به منطقه
ضربان قلب هدف شما می رساند. این منطقه ای است
که بیشترین میزان چربی و کالری را در آن می سوزانید.
برخی از متداول ترین نمونه های کاردیو شامل پیاده روی
، دوچرخه سواری و شنا است. با این حال ، حتی کارهای
خانه مانند جارو برقی و شستشو نیز می توانند به عنوان ورزش قلبی شناخته شوند.
بخشی از آنچه قلب را از سایر تمرینات متمایز می کند –
به عنوان مثال (تمرینات قدرتی) – این است که به توانایی
بدن شما برای استفاده از اکسیژن در طول جلسه تمرین متکی است.
توانایی یا ظرفیت (قلبی فرد) می تواند بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد.
تحقیقات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا گزارش می دهد
که ژنتیک 20 تا 40 درصد بر آنچه شما می توانید از نظر قلبی
انجام دهید تأثیر دارد . همچنین ، زنان دارای 25٪ ظرفیت قلبی
پایین تر از مردان هستند . برای هر دو جنس ، این ظرفیت
با افزایش سن کاهش می یابد.
این بدان معنا نیست که ژن ها ، جنسیت یا سن شما از بهبود سلامت
قلب و عروق شما جلوگیری می کند. در عوض ، این اطلاعات
صرفاً برای کمک به شما در درک این موضوع ارائه می شود
که فاکتورهای زیادی وجود دارد که می تواند بر نحوه پاسخ
بدن شما به ورزش های قلبی تأثیر بگذارد.
2-فواید کاردیو
فعالیت های بسیار کمی وجود دارد که بتوانید برای مدت
زمان کوتاهی انجام دهید که دارای تمام مزایای سلامت
جسمی و روحی باشد که ورزش کاردیو این امکان را ارائه می دهد.
برخی از مزایای شناخته شده کاردیو عبارتند از:
_ با سوزاندن چربی و کالری ، کاهش وزن را آسان می کند.
_کیفیت خواب شما را افزایش می دهد ، به خصوص
اگر ورزش از شدت متوسط تا شدید برخوردار باشد .
_ظرفیت ریه ، یا میزان هوایی که ریه های شما می تواند
گسترش دهد ، گسترش می یابد.
_با افزایش توانایی تحریک بدن ، بهبود تصویر بدن و حتی کمک
به درمان اختلال عملکرد جنسی مرتبط با دارو ، زندگی
جنسی شما را بهبود می بخشد.
_هنگام انجام ورزش های قلبی تحمل کننده وزن مانند پیاده
روی یا بالا رفتن از پله ها ، تراکم استخوان را افزایش می دهد.
_با بهبود توانایی مقابله با مسائل به روشی مثبت ، استرس
را تا حدی کاهش می دهد.
_احساس خوب را تقویت می کند ، و حتی می تواند به
تسکین افسردگی و اضطراب کمک کند.
_اطمینان بیشتری نسبت به ظاهر و احساس شما ایجاد می کند.
_خطر حمله قلبی ، کلسترول بالا ، فشار خون ،
دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
_مثالی خوب برای اطرافیان خود ترغیب می کند تا با شما ورزش کنند.
_قلب را تقویت می کند تا مجبور نباشد به سختی برای پمپاژ خون کار کند.
3-چگونه یک تمرین را انتخاب کنیم(کارو
اولین قدم شما در انتخاب تمرین مناسب کاردیو این است
که بفهمید از چه نوع فعالیت هایی لذت می برید. به آنچه
متناسب با شخصیت شماست و احساس راحتی در زندگی
خود می کنید ، بیاندیشید. این نکته کلیدی است زیرا اگر تمرین
را دوست ندارید ، به احتمال زیاد طولانی مدت به آن پایبند خواهید بود.
اگر دوست دارید بیرون از خانه بروید ، دویدن ، دوچرخه
سواری و پیاده روی همه گزینه های خوبی هستند. اگر رفتن
به سالن ورزشی را ترجیح می دهید ، به گزینه های بیشتری
به صورت دوچرخه ثابت ، تردمیل ، کوهنوردی ، استخر و
موارد دیگر اگردسترسی دارید فکر کنید.
4-یک تمرین قلبی(کاردیو) چه مدت باید طول بکشد؟
مقامات بهداشتی توصیه می كنند كه بیشتر افراد هر هفته
150 دقیقه ورزش كاردیو انجام دهند. اگر می خواهید بیش
از پنج درصد از وزن بدن خود را از دست دهید و یا آن را حفظ كنید ،
بیش از 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط پیشنهاد می شود.
نکته جالب در مورد کاردیو این است که برای دریافت مزایای
آن مجبور نیستید یک ساعت کار کنید .
بنابراین ، بفهمید که در هفته چقدر باید انجام دهید و
آن را به روشی تقسیم کنید که برای شما منطقی باشد.
اگر تازه کارتان را شروع کرده اید ، ممکن است شکستن
جلسات خود را به تکه های 10 تا 15 دقیقه ای کمتر
طاقت فرسا شود. با شروع احساس راحتی در ورزش ،
زمان خود را 5 دقیقه افزایش دهید. تا جلسات 30-60 دقیقه ای راه خود را ادامه دهید.
5- نحوه انتخاب و تکرار تمرینات کاردیو
پاسخ به اینکه چند بار تمرینات قلبی انجام شود به عوامل
مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها سطح تناسب اندام ،
برنامه و اهداف شماست.
اگر تازه ورزش می کنید ، می خواهید سلامتی بیشتری داشته باشید ،
وقت آزاد زیادی ندارید و نگران کاهش وزن نیستید، هر روز با کمی ورزش
می توانید فواید خوبی داشته باشید. اگر سالها است که به طور منظم
ورزش می کنید ، هر بار 60 دقیقه به ورزش بدن عادت دارید و بیشتر
از سوزاندن چربی به عضله سازی می پردازید ، کاردیو 3-4 بار در هفته کافی است.
وقتی به فرکانس فکر می کنید ، مهم است که شدت را نیز در نظر بگیرید.
تمرینات قلبی سبک یا با شدت متوسط معمولاً هر روز قابل انجام است.
اما اگر تمرینات با شدت بالا انجام دهید ، بین روزهای تمرین ،
روزهای استراحت بیشتری احتیاج دارید. مخلوط کردن این
دو به شما کمک می کند تا سیستم های مختلف انرژی را کار کنید.
رهنمودهای مربوط به طراحی تمرینات کاردیو:
تکرار تمرینات به سطح تناسب اندام و برنامه شما بستگی دارد.
دستورالعمل های کلی عبارتند از:
برای سلامتی عمومی ، باید 30 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته ،
کاردیو با شدت متوسط یا به مدت 20 دقیقه در روز ، 3 روز در هفته
، کاردیوی شدید را امتحان کنید. همچنین می توانید مخلوطی نیز انجام دهید.
برای کاهش وزن و یا جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن ،
ممکن است لازم باشد بیش از 300 دقیقه فعالیت با شدت
متوسط در هفته انجام دهید تا به اهداف خود برسید.
برای حفظ وزن مناسب بدن ، حدوداً به 150 تا 300 دقیقه
فعالیت شدید در هفته نیاز دارید.
انجام بیش از حد کاردیو منفی است و در واقع می تواند
نتیجه معکوس داشته باشد. بازدهی کاهش یافته وجود دارد ،
بنابراین آن را منطقی نگه دارید (3-6 روز در هفته ، بسته به سطح آمادگی جسمانی) ،
شدت خود را تغییر دهید و در صورت لزوم روزهای استراحت را فراموش نکنید.
6- کاردیو (وقتی زندگی مانع می شود!)
اگر نتوانید دستورالعمل ها را دنبال کنید چه اتفاقی می افتد.؟
اگر هنوز در حال کار بر روی ایجاد استقامت و تهویه هستید ،
ممکن است چند هفته طول بکشد تا ورزش مکرر انجام دهید.
اگر این یک برنامه شلوغ است که مانع شما یا موانع دیگر می شود .
ایده های 10 دقیقه ای برای صرفه جویی در وقت:
10 دقیقه تمرین کاردیو با تأثیر کم: یک تمرین کم ضربه
که به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و از وزن بدن خود به
عنوان مقاومت استفاده می کند.
100 کالری را در 10 دقیقه بسوزانید: شش گزینه تمرینی
به جالب توجه ماندن کمک می کند.
بخاطر داشته باشید که اگر به دلیل مشغله زیاد نمی توانید
از این دستورالعمل ها پیروی کنید .ممکن است در رسیدن
به اهداف کاهش وزن دچار مشکل شوید.
اگر نمی توانید کار مورد نیاز برای رسیدن به اهداف خود
را انجام دهید.ممکن است مجبور شوید سبک زندگی خود
را تغییر دهید یا در صورت عدم موفقیت ، هدف خود را تغییر دهید.
تا در جایی که در ورزش یا تجربه کاهش وزن هستید قرار گیرد.
