رژیم کاهش وزن
چگونه سریع لاغر شویم و رژیم کاهش وزن سالم داشته باشیم؟
3مرحله ساده ، براساس علم (رژیم کاهش وزن)
روشهایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد.
کاهش موثر نیم تا یک کیلو در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.
همانطور که گفته شد ، بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند.
اینها دلایل عمده ای است که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم ادامه دهید.
با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند.
رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل ، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند
و چسبیدن به آنها نسبت به سایر رژیم ها آسان تر است.
در اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که شامل تغذیه سالم هستند.
چگونه در 3 مرحله ساده سریع وزن کم کنیم!؟
1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است.
این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.
وقتی این کار را انجام می دهید،سطح گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی کالری کمتری می خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.
اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری استفاده کنید
،از فیبر بالاتر بهره مند میشوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید.
یک مطالعه در سال 1399 تایید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن هم مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند
اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون احساس گرسنگی شود.
توجه
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است.
همچنین رعایت رژیم کم کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.
رژیم های کم کربوهیدرات منفی هستند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند.
رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد.
اگر شما یک رژیم را انتخاب می کنید که به جای غلات سبوس دار بیش از کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2019 با دانه کامل بدن (شاخص توده بدن پایین تر) (BMI) ارتباط دارد.
برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن برای توصیه ها با مربی خود صحبت کنید.
و اگر بیماری خاصی دارید با پزشک خود هم نیز مشورت کنید.
خلاصه
کاهش قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند باعث مهار اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود.
اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.
2- پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید.
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل.
برای دیدن چگونگی جمع آوری وعده های غذایی خود ، به این موارد مراجعه کنید:
کربوهیدرات ها ،پروتیین ها و چربی های سالم
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.
شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در اینجا نحوه تعیین میزان مورد نیاز خوردن شما وجود دارد.
بسیاری از عوامل نیازهای خاص شما را تعیین می کند ، اما به طور کلی ، یک فرد متوسط نیاز دارد.:
56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم های غذایی با پروتئین کافی همچنین می توانند به شما کمک کنند :
هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهید.
میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید.
احساس سیری می کنید.
در یک مطالعه ، افرادی که در رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.
منابع پروتئین سالم شامل:
_گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
_پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند
و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیاد افزایش دهید.
سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
خرده چوب سوئیس
کاهو
خیار
چربی های سالم
_از خوردن چربی نترسید.
بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ،
هنوز به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
خلاصه
هر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی سالم ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات جمع کنید.
3. بدن خود را حرکت دهید.
ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری مخصوصاً فواید خوبی دارد.
با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ،
که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است (13 منبع معتبر ، منبع 14 اعتماد ، منبع 15 معتبر)
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید.
اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید.
اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.
اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه ای نیست ،
انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
خلاصه
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است.
اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات قلبی نیز موثر است.
آنچه را برای شما پایدار است انتخاب کنید.
در مورد کالری و کنترل قسمت چطور؟
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ،
لازم نیست کالری را حساب کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این یک عامل موثر است.
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این یکی استفاده کنید.
میزان کالری
جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما خواهد گفت که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
همچنین می توانید شمارنده های کالری رایگان و با کاربرد آسان را از وب سایت ها و فروشگاه های فروشگاه برنامه بارگیری کنید. در اینجا لیستی از 5 شمارنده کالری برای امتحان وجود دارد.
توجه داشته باشید که کم کالری خوردن می تواند برای کاهش وزن خطرناک بوده و از تأثیر کمتری برخوردار باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.
خلاصه
برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی یابد یا برنامه کم کالری خوردن دارید ، شمارش کالری ممکن است کمک کند.
3- بدن خود را حرکت دهید.
ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند.
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. بهتر است برای شروع تمرین و رژیم لاغری تمرینات کاردیو را در نظر بگیرید. زیرا هم تنوع بالاتری برخوردار است و در مدت زمان کوتاه تری نتیجه میگیرید.
اگر باشگاه برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
خلاصه
تمرینات مقاومتی مانند بوکس + کشتی و هر تمرین قلب عروقی گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات وزنه برداری نیز موثر است.
آنچه را برای شما پایدار است انتخاب کنید.
در مورد کنترل کالری
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این یک عامل موثر است.
همچنین میتوانید در قسمت مشاوره رایگان سایت جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. خیلی زود به شما خواهیم گفت که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
توجه داشته باشید که کم کالری خوردن می تواند برای کاهش وزن خطرناک بوده و از تأثیر کمتری برخوردار باشد. بر اساس توصیه مربی خود ، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.
خلاصه
برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی یابد یا برنامه کم کالری خوردن دارید ، حتما در قسمت مشاوره مشکلات خودتو مطرح و سوالات خودتو بنویس . تیم HZB به شما کمک میکند.
به هرگونه سوالات شما در بخش مشاوره رایگاه خیلی زود پاسخگو هستیم.
تشکر بابت دنبال کردن تیم HZB در وبسای فرهنگی ورزشی HzbClub.ir .