اصول طراحی تمرینات
اصول طراحی تمرینات برای بوکسور ها
چگونه برای طراحی تمریناتمون زمانبندی بلند مدت انجام دهیم؟
خب دوستان برای طراحی بلند مدت تمرینات ابتدا شما باید بدونید که بوکسور مبتدی هستید یا سطح متوسط به بالا که در فصل قبلی راجع بهش توضیح دادیم .
زمانبندی تمرینات برای بوکسور های مبتدی :
مربیان عزیز باید بدونید بهترین تایم برای رفع مشکلات امادگی جسمانی بوکسور مبتدی
و همچنین جهت جلوگیری از اسیب های مفصلی و ضعف های عضلانی ،
از زمانی که ثبت نام میکنه شروع میشه و میتونید روی بوکسورتون کار کنید !
یعنی اینکه شما 30 دقیقه اول رو به اموزش نکات پایه میپردازید
و در ادامه تمرینات باید روی آمادگی جسمانی بوکسور کار کنید ،
حال بوکسوری که مفاهیم پایه رو آموزش دیدهو مبتدی است و تاریخ مسابقاتش هم مشخص نیست
و با تمرینات روزمره قصد بهتر شدن و بالا بردن استقامت و قدرت بدنی را دارد ،
باید هفته ای دو بار را به تمرینات بدنسازی(که توضیح میدهیم در ادامه) با وزنه بپردازد
و بقیه روز ها رو تمرینات تکنیک و تاکتیک ، کیسه و میت زدن بپردازد.
یادتون باشه در هنگام خستگی ، بوکسور مبتدی هیچ تکنیکی را اموزش نمیبیند و وقتی که بوکسور هنوز خسته نیست
و در ابتدای تمرین به اموزش حرکات پایه بپردازید و به بوکسورتون بگویید بین اموزش
هر چند دقیقه اب بخورد استراحت کند و خسته نشود
تا خیلی زود تر و راحت ترو با تمرکز بالا حرکات پایه را یاد بگیرد.
پس نتیجه
این شد که بوکسور مبتدی باید هفته دو بار رو به تمرینات بدنسازی بوکس بپردازد و
سه روز دیگر را به دنبال برطرف کردن مشکلات فنی باشد. یادتون باشه هیچ همه چیز را با هم نخواهید !
شما نمیتوانید همزمان هم به دنبال زیبایی بدنتون باشید هم رو قدرتون کار کنیم
و هم سرعت رو بهبود ببخشید . در ادامه توضیح میدهم چگونه میتوانید نسبت
به اهداف و اولویتتون زمانبندی کنید و تمرینات رو شروع کنید.
خب حال یک برنامه فول بادی ویژه بوکسور ها ی مبتدی ارائه میدم تا بهتر متوجه موضوع شده باشند.
اصول طراحی تمرینات
بدنسازی فول بادی( دوبار در هفته ) ویژه بوکسور های سطح مبتدی :
(وزنه 50 درصد توان ) +( استراحت بین ست ها 1 نیم دقیقه در حرکت )
پس انتخاب وزنه خیلی خیلی در کیفیت تمرینت تاثیر داره و با توجه به استراحت بین ست ها و تعداد ست ها وزنه رو انتخاب کن.
برنامه 1
-
گرم کردن
-
پرس سینه هالتر + شنا دست باز 8 – 8 – 10 – 12
-
اسکوات جلو بازو با دمبل به صورت ترکیبی 6 – 6 – 9 – 15
-
دیپ با وزنه 6 – 6 – 9 – 15 – 21
-
جلو ران + پشت ران دستگاه 12 – 15 – 21
-
کتیف از طرفین دمبل 45 ثانیه 4 تکرار
-
نشر از جلو دمبل تک دست 45 ثانیه 4 تکرار
-
نشر خم دمبل 15 – 15 – 15
-
سرد کردن
برنامه 2
-
گرم کردن
-
پرس بالا سینه + شنا شیب مثبت 6 – 6 – 9 – 15
-
لانگز معکوس جلو بازو دمبل ترکیبی 6 -6 – 9 – 15
-
جامپ اسکوات با هالتر بدون وزنه 30 ثانیه 4 ست
-
پارالل 6 – 6 – 9 – 15
-
نشر جلو با صفحه وزنه 15 * 3
-
کتف از طرفیت تک دست سیمکش 9 – 9- 15 – 15
-
دستگاه پروانه معکوس 15 * 3
-
سرد کردن
( این مطالب قسمت کوچیکی از فایل اموزشی بوکس هستش، جهت خرید کامل آن کلیک کنید.)
( در مورد حرکات شکم : یک روز مورب یک روز زیر شکم و یکم روز مرکزی شکم را کارکنید
و در هفته چرخشی انجام دهید و هر دو هفته یک بار حرکات را تغییذ و یا سخت تر کنید )
زمانبندی تمرینات برای بوکسور های سطح متوسط به بالا :
خب بوکسور های سطح متوسط به بالا معمولا از تاریخ بازی هایشان خبر دارند
یا حدودا میدونن کی بازی دارن و خیلی بهتر از بقیه بوکسور های مبتدی از ضعف های خودشون خبر دارن.
خب زمانبندی تمرینات بستگی به هدف بوکسور و مربی داره !
وقتی شما متوجه این موضوع هستی که تاریخ بازیتون بیش از سه ماه دیگر است
و در زیبایی بدنتون ضعفی دارید خیلی راحت به باشگاه بدنسازی روید
و روی زیباییتون به مدت یک ماه کار کنید و در کنارش روی فنی بوکستون کار کنید تا از لحاظ فنی عقب نیوفتید ،
اگر از لحاظ زیبایی مشکل خاصی ندارید و اولویت شما نیست
میتوانید برای بالا بردن قدرت و استقانت و امادگی جسمانیتون تمرینات 40 روزه تعریف کنید ،
این تمرینات به این شکل باشد که ابتدا هفته اول یه فول بادی(تمام بدن)
معمولی جهت ست کردن بدن با تمرینات بدنسازی باشد و در هفته دوم با تمرینات قدرتی و سنگین شروع کنید ،
تا دو هفته ادامه دهید ، همزمان روی ظرفیت هوازیتون کار کنید و در این مدت به دنبال سرعت نباشید ،
در پایان دوره 40 روزه سرعت شما برمیگردد و از قبل هم حدود 10 درصد بیشتر میشود ،
این تمرینات 4 بار درهفته انجام میشود و دو روز دیگر را با تمرینات سبک ریکاوری میکنید،
در پایان 40 روز شما میتوانید بوکس خود را تست کنید و میبینید که از لحاظ امادگی جسمانی چقدرر پیشرفت داشته اید ،
من یک مثال از طراحی این تمرینات به شما ارائه میدهم ، و شما با خوندن این مطالب و چک کردن برنامه ای که الان بهتون ارائه میدم امیدوارم متوجه موضوع شده باشید.
