چابکی در بوکس
تمرین چابکی برای بوکس – ورزشکار در حال انجام ساید استپ با باندهای مقاومتی در مچ پا و نگه داشتن توپ طبی
چابکی در بوکس
بسیاری از تمرینات بوکس بر روی چیزی که در مقابل شما قرار دارد متمرکز است.
دویدن، طناب زدن، شادو بوکس، – همه اینها عمدتاً روی حرکت خطی به جلو و عقب تمرکز دارند.
اما وقتی در رینگ هستید، نه تنها به سمت بالا و عقب حرکت می کنید،
بلکه در همه جهات قدم می گذارید. و اینجاست که آموزش چابکی برای بوکس مطرح می شود.
تمرین چابکی به پاهای شما می آموزد که بدون از دست دادن تعادل، سریع و نرم به پهلو بروند.
همچنین ماهیچه هایی را که از این حرکات حمایت می کنند ساخته می شود تا خطر آسیب را کاهش دهد.
اگر می خواهید بتوانید در تمام جهات اطراف رینگ بلغزید و جابجا شید ،
باید نوعی تمرین چابکی را در برنامه خود بگنجانید.
چابکی در بوکس
چابکی / آموزش جانبی چیست
تمرین چابکی که به عنوان تمرین جانبی نیز شناخته می شود،
بر حرکات سریع و پهلو به پهلو تمرکز دارد.
اگر تا به حال دیده اید که یک ورزشکار روی یک سکه توقف کند
و سپس مسیر خود را تغییر دهد، این تمرین چابکی در عمل است.
دریل های جانبی بدن شما را آموزش می دهند تا گام های صافی را به سمت شما بردارد.
آنها همچنین توانایی بدن شما را برای تغییر سریع جهت بهبود می بخشند. شبیه به پلایومتریک،
دریل های جانبی توانایی پاهای شما را در کاهش سرعت،
تثبیت شما و سپس شتاب دادن به شما در جهتی جدید تقویت می کند.
چگونه تمرین چابکی تمرین چابکی رینگ من را برای بوکس بهبود می‌بخشد –
انجام گام‌های جانبی با نوار مقاومت دور کمر
برای بوکسورها، تمرین چابکی در درجه اول به عملکرد بهتر با پاها تبدیل می شود.
اینگونه شما خود را آموزش می دهید که «مثل یک پروانه شناور شوید».
اگر وقت خود را صرف تسلط بر تمرینات جانبی کرده اید، می توانید به سرعت
و با اطمینان در هر جهتی حرکت کنید بدون اینکه هرگز چشم خود را از حریف خود بردارید.
از نظر تاکتیکی، توانایی جانبی قوی به شما این امکان را می دهد که حریف خود را گیج کنید،
از خطر اجتناب کنید یا از فرصت های شکست
ناگهانی استفاده کنید. شما می توانید به دلخواه مسیر
خود را تغییر دهید تا جایی که حریف شما از شما انتظار ندارد.
تسلط بر تمرینات جانبی نیز به جلوگیری از آسیب کمک می کند. تمرین سنتی بر
حرکت رو به جلو و عقب تمرکز دارد. این باعث می شود عضلات و رباط های حرکت جانبی
توسعه نیافته باشند. بدون این پیشرفت، یک قدم به پهلو یا تغییر جهت ناگهانی می‌تواند باعث غلتاندن مچ پا یا پارگی رباط شود.
تمرین چابکی، عضلات را توسعه می دهد و ساختارهای مسئول حرکات جانبی را تقویت می کند.
شما آسیب پذیری خود را در برابر انواع صدمات ناشی از حرکت جانبی ناگهانی و غیرمنتظره کاهش خواهید داد.
مته های جانبی خاص برای بهبود عملکرد حلقه شما
اکنون که ارزش تمرین چابکی برای عملکرد بوکس را درک کردید،
بیایید نگاهی به چند تمرین چابکی بیندازیم. به طور کلی، این تمرینات بر قدرت،
بر سرعت یا چابکی کلی تمرکز می کنند. برای کمک به وضوح، ما هر تمرین را با منطقه تمرکز اصلی آنها برچسب گذاری کرده ایم.
چابکی در بوکس
تمرین چابکی ساید لانژ (قدرت)
توضیح ورزشکار در حال انجام لانژ پهلو با کیسه شن وزن دار روی شانه ها
لانژ کناری یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در عضلات بیرونی ساق پا، لگن و باسن است.
مطابق تصویر بالا پاها را به اندازه عرض شانه شروع کنید.
با یک پا، یک قدم بزرگ به سمت بیرون بردارید.
زانوی آن پا را خم کنید، در قسمت پایین به صورت اسکات. پای دیگر خود را مستقیماً
به سمت پهلوی خود نگه دارید. هنگامی که به انتهای اسکات خود رسیدید،
به سرعت به سمت بالا فشار دهید و پاهای خود را به هم برگردانید. می توانید ست خود
را از یک طرف قبل از جابجایی به طرف دیگر کامل کنید یا به طور متناوب جلو و عقب بروید.
پرش های جانبی (قدرت)
پرش های جانبی به بهبود قدرت پا و توانایی انتقال سریع از یک جهت به جهت دیگر کمک می کند.
روی زمین یک خط بکشید یا یک مانع کم و نسبتا کم روی زمین قرار دهید. با هر دو پا کنار هم
در یک طرف خط بایستید. هر دو پا را کنار هم نگه دارید، از روی خط به یک طرف بپرید،
سپس به عقب بپرید. تا زمانی که مجموعه خود را کامل کنید به جلو و عقب و چپ راست پریدن ادامه دهید.
چابکی در بوکس
کار کردن با نردبان چابکی
کار با نردبان چابکی روش های مختلفی دارد و باید بدونید که چجوری باهاش کار کنید ،
ابتدا دو روش تمرین کار با نردبان چابکی رو بهتون توضیح میدم که خیلی هم ساده ست،
همچنین چند نمونه از تمرینات رو توضیح میدم میتونید در ادامه بخونید و همچنین
میتونید بقیه حرکات رو در اینترنت جستجو کنید خیلی ساده ست.
( مهم اینه که بدونید چجوری کار کنید باهاش)
در ادامه فیلم چند حرکت رو هم براتون گذاشتم .
خب روش ها تمرینی کار با نردبان چابکی
1 – روش انجام حرکات جدیدی که قبلا انجام ندادی:
این روش به این صورته که حرکاتی رو که جدید هستن و مغز و بدن
شما آشنایی باهاش نداره رو ، شروع کنید آروم آروم انجان دادن
و انقدر انجام بدین که سریع بشید و بتونید راحت انجامش بدین.
هر وقت که یادش گرفتی کامل میری سراغ حرکت بعدی چون
هدف عصب عضله ست و وقتی سریع بشی باهاش دیگه تکرار
کردنش معنی نداره چون هدف ما خستگی نیست.
2- روش رکورد گیری :
این روش به این شکل هستش که
شما حرکاتی رو که روی نردبان چابکی قبلا تمرین کرده اید
و روان شده اید را به صورت رفت برگشتی در تایم مشخص
رکور گیری میکنید ، به عنوان مثال : یک حرکت خاص ، با
تعداد مشخص رو ، تایم میگیرید ومثلا در 20 ثانیه تمومش میکنید ،
کم کم سعی کنید سریع تر انجام دهید و رکورد خودتون رو بهتر کنید
مثلا 19 ثانیه بشه و رفته رفته رکورد رو روی حرکات خاص و مختلف
امتحان کنید و مداوم سعی کنید سریع تر شوید .
