پروتیین ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم
پروتیین ها و کربوهیدرات ها شامل چه غذاهایی هستند؟
پروتیین ها – کربوهیدرات و چربی های سالم
خب سلام دوستان، امروز میخوایم راجع به شناخت پروتیین ها ،
کروبوهیدرات ها و چربی ها و زمان مصرف
و مقدار مصرف آنها صحبت کنیم.
مثل همیشه با زبان خیلی ساده راجع به سه منبع اصلی دریافت کالری
بدن یعنی (پروتیین+کربوهیدرات+چربیها)
صحبت کنیم که هر ورزشکاری باید بدونه.
امیدوارم که متوجه بشید و دوست داشته باشید.
همونجور که گفتم میخوایم راجع به کربوهیدرات ها ،چربی های
سالم و پروتیین ها صحبت کنیم. اینکه دقیقا
چی هستند و زمان مصرفشون کِی باید باشه.
(پروتیین ها)
1- پروتیین ها : پروتیین ها برای رشد
عضلات شما بسیار ضروری هستند.
پروتیین ها تشکیل شده از امینو اسیدها هستند.
هر مواد غذایی که میگیم پروتیین داره یعنی تعدادی
آمینواسیدهای مختلفی رو توی خودش داره.
( نام برخی آمینو اسید ها : کراتین-آرژنین…)
یک مثال ساده بزنم که دوستان متوجه بشن.
گوشت گاو و گوشت مرغ رو در نظر بگیرید.
هر دو این ها پروتیین دارن
ولی آمینواسیدهاشون با هم متفاوته.
یعنی اینکه گوشت گاو حاوی
مقدار زیادی کراتین هست که برای بدنساز ها
در دوره خشک مناسب نیست ولی برای
بوکسور ها همیشه مفید هست . کراتین
به قدرت و حجم عضلانی بوکسورها کمک میکنه.
فک میکنم تا اینجا مفهوم آمینواسیدها
رو متوجه شده باشید.
پس پروتیین از آمینواسید تشکیل شده است.
بهترین زمان مصرف پروتیین ها :
بهترین زمان مصرف پروتیین ها
در وعده صبحانه و وعده بعد از تمرین است.
مقدار مصرف پروتیین :
مقدار مصرف پروتیین برای هر شخص متفاوت است.
برای مردان بی تحرک مصرف پروتیین 56 گرم در روز است.
برای زنان بی تحرکمصرف پروتیین 46 گرم در روز است.
به طور کلی به ازای هر کیلو گرم وزن بدن ،
0/8 گرم باید پروتیین مصرف کنید.
این مقدار پروتیین برای ورزشکاران در وزن
و رشته های مختلف متفاوت است و
برای اینکه بتونید مقدار پروتیین دقیق رو
برای خودتون حساب کنید میتونید به بخش
مشاوره رایگان سایت پیام بدین. خیلی زود
پاسخگوی شما عزیزان و علاقمندان به ورزش هستیم.
همچنین میتونید توی جدول برنامه غذایی
میزان پروتیین در غذاهای مختلف رو ببینید.
(کربوهیدرات ها)
2- کربوهیدرات ها : کربوهیدرات ها یکی
از سه منبع اصلی دریافت کالری بدن هستند.
نکته ای که باید بدونید کربوهیدرات به سه دسته
(کربوهیدرات ساده- کربوهیدرات نیمه پیچیده-
کربوهیدارت پیچیده تقسیم میشوند.
کربوهیدارت ها ساده برای ورزشکاران و
حتی افراد عادی مفید نیستند
و ما در اینجا فقط در مورد کربوهیدرات های
پیچیده و نیمه پیچیده صحبت میکنیم.
کربوهیدرات ها در واقع همان( قند- فیبر و نشاسته)
موجود در میوه هاحبوبات و سبزیجات ها هستند .
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن هستند
که شناخت و مصرف به موقع آنها ،
مخصوصا برای ورزشکاران بسیار امری ضروری و مهم تلقی میشود.
زمان مصرف کربوهیدرات ها :
کربوهیدرات ها را در هر زمانی میتوان مصرف کرد
ولی برای اینکه برای ورزشکاران یک منبع انرژی هم باشد بهتر است که
(دو ساعت قبل از تمرین + وعده صبحانه) مصرف شود .
برای شناخت مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها میتونید
روی (غذاهای حاوی کربوهیدرات ) کلیک کنید و بخونید.
(چربی های سالم)
چربی ها
بطور کلی به دو دسته ی :
1-چربی های اشباع (ناسالم )
2-چربی های غیر اشباع (سالم) تقسیم میشن.
چربی های اشباع(ناسالم)
به طور کلی شامل چربی های ناسالم
مثل شیر های چرب سوپر مارکت ها
و هر مواد فراوری شده و تجاری
تقریبا توی این دسته قرار میگیرن.
چربی های ترنس هم در این دسته قرار میگیرند.
( مواد سرخ کردنی _ شکلات ها …)
چربی های غیر اشباع(سالم)
شامل چربی های سالم مثل روغن ماهی ، زیتون ، لبنیات، گردو ،
فندق ، بادام ، کره بادام زمینی ، امگا3 و… هستند
که برای یک رژیم غذایی مناسب ضروری هستند.
زمان مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی
بهترین زمان مصرف چربی های سالم
جای دادن اونها در وعده صبحانه ست.
نکته : چربی ها بستگی به رشته ورزشی
بین 10 تا 20 درصد از کل کالری
دریافتی برای ورزشکاران مناسب میباشد.
دوستان خوشحالم که تا اینجا ما رو همراهی کردید .
هر گونه سوال در زمینه برنامه تغذیه و طراحی
تمرینات خودتون داشتید در بخش مشاوره رایگان سوال خودتون رو بزارید .
در کمتر از 1ساعت پاسخگوی شما عزیزان هستیم.
امیدوارم که مفید بوده باشه.
جهت دریافت برنامه بدنسازی بوکس کلیک کنید.
برای دیدن فایل آموزشی بوکس کلیک کنید.
جهت دنبال کردن ما در اینستاگرام کلیک کنید.