تمرینات بوکس
تمرینات بوکس
تو این مقاله قصد دارم تمرینات بوکس رو به صورت کلی
برای علاقمندان این رشته توضیح بدم تا بوکس رو به
صورت کلی آموزش ببینن و باهاش آشنا بشن.
تمرینات بوکسور ها رو ابتدا به دو دسته کلی تقسیم میکنیم:
1- تمرینات تخصصی و تکنیک های پایه بوکس
2- تمرینات بدنسازی بوکس !
تمرینات بوکس-آموزش بوکس
تمرینات تخصصی و تکنیک های پایه :
.
.
.
.
1- آموزش ضربات مستقیم :
در بوکس حریفان با زاویه 45 درجه روبروی هم قرار میگیرندبه دست جلوتر (جب) میگویند و به دست عقب تر (کراس) میگویند.
حال به ضربات مستقیم دست جلو ( جب مستقیم) و به ضربات مستقیم دست عقب ( کراس مستقیم ) گویند.
.
.
.
.
2- آموزش هوک :
در بوکس به ضرباتی جانبی و ضرباتی که از بغل به صورت
حریف برخورد میکند و آرنج با زاویه حدود 90 درجه قلاب
میشود ضربه هوک گویند . با هر دو دست انجام میشود.
.
.
.
.
تمرینات بوکس
.
3-آموزش آپرکات :
به ضرباتی که از پایین به سمت بالا می آید و به صورت حریف برخورد میکند و زایه آرنچ 90 درجه است ضربه آپرکات گویند.
با هر دو دست انجام میشود.
.
.
.
.
4-تارانت :
به ضربه ای شبیه به آپرکات که با قدرت کمتر و زاویه دست
بازتر به صورت حریف پرتاب میشود تارانت میگویند ، هدف
این ضربه پایین آوردن اعتماد به نفس حریف و گرفتن
امتیاز و یا بستن دید حریف است و بیشتر با دست جلو انجام میشود .
.
.
.
.
5- کنت کردن:
کنت کردن یک حرکت دفایی است که پا ثابت ولی هنگام
کهحریف ضربه مستقیم میزند شما بدن و کمر خود را به
عقب میکشید بدون اینکه پا جابجا شود و برای وقتی هست که قصد زدحمله دارید.
.
.
.
.
6-داک کردن:
این حرکت مورد علاقه مایک تایسون بوکسور سنگین وزن
سابق است. یک حرکت دفاعی ست که در آن کمر و سر
فقط به سمت چپ و راست با هدف جاخالی انجام میشود
و پیچشی در کار نیست.
.
.
.
.
7-اسلیپ کردن:
حرکتی دفاعی شبیه داک کردن با این تفاوت که بدن کمی پیچش دارد .
این حرکت مورد علاقه کانلو الوارز است.
.
.
.
.
8-استپ بک:
استپ بک ، یک حرکت دفاعی شبیه کنت کردن با این تفاوت
که در کنت کردن فقط کمر به عقب کشیده میشود و پا ثابت
است ولی در استپ بک پا یک قدم به عقب با هدف دفاع انجام میشود.
.
.
.
.
9-جاخالی U :
یک حرکت دفاعی برای ضربات هوک ( ضربات جانبی )
ضرباتی که از بغل به سمت شما پرتاب میشود. شما
باید به شکل U کمی به سمت پایین بنشینید و سپس
به سمت مشت و زیر ان بروید و مشت رو از بالای
سر خودتون رد کنید .
.
.
.
.
10- بلاک کردن:
بلاک کردن یک سیستم دفاعی بسته است. ضرباتی که به
سمت بدن و صورت شما پرتاب میشود را میتوانید با گارد
بسته و بدن دادن به موقع خنثی کنید.
.
.
.
.
11- ساید استپ:
وقتی حریف به سمت شما حمله ور میشود با یک چرخش
90 درجه به بغل همراه با پیچش پا (همچون گاوبازی)
جلو حریف را خالی و حمله او را خنثی میکنید .
.
.
.
.
12- پیویت:
دقیقا مانند ساید استپ است با این تفاوت که وقتی پشت
شما طناب رینگ باشد و نتوانید کمی به عقب و بعد چرخش
کنید مجبورید پای جلو را مثل پرگار کنید و درجا بپرخید که به آن پیویت گویند.
.
.
.
.
13- کیسه بوکس :
کیسه بوکس یک وسیله تمرینی که همگی با ان آشنا هستید.
وسیله برای بالا بردن قدرت و قوی کردن ترکیبات در بوکس استفاده میشود.
.
.
.
.
14-گلابی :
گلابی ها انواع مختلف (سقفی – ایستاده – و دو طرفه)
دارند که هدف از آنها هماهنگی عصب عضله و بالا
بردن سرعت است. برای مبتدی ها توصیه نمیشود.
.
.
.
.
15- هدبال :
یک وسیله ی تمرینی برای بالا بردن دید و زدن
ضربات به موقع است. ویژه حرفه ای ها ست.
.
.
.
.
16-طناب زدن:
طناب زدن انواع مختلفی دارد از جمله طناب سبک و
سنگین که هر کدام سختی خودشو داره و البته طناب
سنگین برای شروع یادگیری برای بوکسور های
تازه کار بهتر است. طناب ها برای بالا بردن استقامت
و قدرت کتف ها و قوی کردن ساق ها و رقص پا و
هماهنگی بدن استفاده میشود.
.
.
.
.
17-شادو کردن:
وقتی تمام حرکات بوکس را آموزش دیدی ان را در فضای باز
تکرار میکنید و به حریف خیالی ضربه میزنی .به زبان فارسی
شادو یعنی سایه زنی و مرور تمام تکنیک ها در مقابل حریف خیالی.
.
.
.
.
تمرین بوکس
تمرینات بدنسازی بوکس:
-تمرینات بدنسازی بوکس به دست مربیان است .
-زمانبندی تمرینات خیلی مهم است .
-تمرینات آماده سازی بوکسور ها به ترتیب :
1- دوره سازگاری
آموزش حرکاتی که آموزش بوکس و حرکات آن کمک میکند.
.
.
2- دوره ظرفیت سازی
بالا بردن ذخایر انرژی و ظرفیت هوازی .
.
.
3- دوره بی هوازی با لاکتیک
دوره تمرینات خاص که مربیات با سیستم ان آشنا هستند مثل اینتروال.
.
.
4- دوره هوازی بی لاکتیک
سیستم تمرینی شبیه کاردیو.
.
.
5- دوره فسفاژن ( تمرینات انفجاری)
همگی با این نوع سیستم تمرینی آشنا هستند.
.
.
6- مرور فن و تمرین تکنیک های خاص
این دوره از اسم آن مشخص است.
.
.
7- مسابقه
مسابقات بوکس که دیگه جایی برای توضیح نداره.
.
.
8- ریکاوری
ریکاوری در بوکس مخصوصا بعد از مسابقات از اهمیت بالایی برخوردار است .
.
.
تمرین بوکس
برای خرید پک ویدویی آموزش پایه بوکس به شماره واتساپ پیام دهید .
09173798371
موضوعات مرتبط :
شرایط برنامه بدنسازی تخصصی بوکس
قبل از ارائه برنامه از شما دو تست گرفته میشود.
-
1-تست هوازی
-
2-بی هوازی
-بعد با توجه به جواب تست ها و هدف شما برنامه طراحی میشود.
مراحل برنامه :
-
اول تست میگیریم
-
1- دوره سازگاری
-
2- دوره ظرفیت سازی
-
3- دوره هوازی
-
4- دوره بی هوازی
-
5- دوره فسفاژن – چابکی – سرعت – مبارزه
-
آخر دوره مجدد تست میگیریم
09173798371
-پیج اینستاگرام کلیک کنید.
-برای واتس واتساپ کلیک کنید.
سرعت مشت ها