تمرینات بوکس

تمرینات بوکس

تو این مقاله قصد دارم تمرینات بوکس رو به صورت کلی

برای علاقمندان این رشته توضیح بدم تا بوکس رو به

صورت کلی آموزش ببینن و باهاش آشنا بشن.

تمرینات بوکسور ها رو ابتدا به دو دسته کلی تقسیم میکنیم:

1- تمرینات تخصصی و تکنیک های پایه بوکس

2- تمرینات بدنسازی بوکس !

تمرینات بوکس-آموزش بوکس

تمرینات تخصصی و تکنیک های پایه :

1- آموزش ضربات مستقیم :

در بوکس حریفان با زاویه 45 درجه روبروی هم قرار میگیرندبه دست جلوتر (جب) میگویند و به دست عقب تر (کراس) میگویند.

حال به ضربات مستقیم دست جلو ( جب مستقیم) و به ضربات مستقیم دست عقب ( کراس مستقیم ) گویند.

2- آموزش هوک :

در بوکس به ضرباتی جانبی و ضرباتی که از بغل به صورت

حریف برخورد میکند و آرنج با زاویه حدود 90 درجه قلاب

میشود ضربه هوک گویند . با هر دو دست انجام میشود.

3-آموزش آپرکات :

به ضرباتی که از پایین به سمت بالا می آید و به صورت حریف برخورد میکند و زایه آرنچ 90 درجه است ضربه آپرکات گویند.

با هر دو دست انجام میشود.

4-تارانت :

به ضربه ای شبیه به آپرکات که با قدرت کمتر و زاویه دست

بازتر به صورت حریف پرتاب میشود تارانت میگویند ، هدف

این ضربه پایین آوردن اعتماد به نفس حریف و گرفتن

امتیاز و یا بستن دید حریف است و بیشتر با دست جلو انجام میشود .

5- کنت کردن:

کنت کردن یک حرکت دفایی است که پا ثابت ولی هنگام

کهحریف ضربه مستقیم میزند شما بدن و کمر خود را به

عقب میکشید بدون اینکه پا جابجا شود و برای وقتی هست که قصد زدحمله دارید.

6-داک کردن:

این حرکت مورد علاقه مایک تایسون بوکسور سنگین وزن

سابق است. یک حرکت دفاعی ست که در آن کمر و سر

فقط به سمت چپ و راست با هدف جاخالی انجام میشود

و پیچشی در کار نیست.

7-اسلیپ کردن:

حرکتی دفاعی شبیه داک کردن با این تفاوت که بدن کمی پیچش دارد .

این حرکت مورد علاقه کانلو الوارز است.

8-استپ بک:

استپ بک ، یک حرکت دفاعی شبیه کنت کردن با این تفاوت

که در کنت کردن فقط کمر به عقب کشیده میشود و پا ثابت

است ولی در استپ بک پا یک قدم به عقب با هدف دفاع انجام میشود.

9-جاخالی U :

یک حرکت دفاعی برای ضربات هوک ( ضربات جانبی )

ضرباتی که از بغل به سمت شما پرتاب میشود. شما

باید به شکل U کمی به سمت پایین بنشینید و سپس

به سمت مشت و زیر ان بروید و مشت رو از بالای

سر خودتون رد کنید .

10- بلاک کردن:

بلاک کردن یک سیستم دفاعی بسته است. ضرباتی که به

سمت بدن و صورت شما پرتاب میشود را میتوانید با گارد

بسته و بدن دادن به موقع خنثی کنید.

11- ساید استپ:

وقتی حریف به سمت شما حمله ور میشود با یک چرخش

90 درجه به بغل همراه با پیچش پا (همچون گاوبازی)

جلو حریف را خالی و حمله او را خنثی میکنید .

12- پیویت:

دقیقا مانند ساید استپ است با این تفاوت که وقتی پشت

شما طناب رینگ باشد و نتوانید کمی به عقب و بعد چرخش

کنید مجبورید پای جلو را مثل پرگار کنید و درجا بپرخید که به آن پیویت گویند.

13- کیسه بوکس :

کیسه بوکس یک وسیله تمرینی که همگی با ان آشنا هستید.

وسیله برای بالا بردن قدرت و قوی کردن ترکیبات در بوکس استفاده میشود.

14-گلابی :

گلابی ها انواع مختلف (سقفی – ایستاده – و دو طرفه)

دارند که هدف از آنها هماهنگی عصب عضله و بالا

بردن سرعت است. برای مبتدی ها توصیه نمیشود.

15- هدبال :

یک وسیله ی تمرینی برای بالا بردن دید و زدن

ضربات به موقع است. ویژه حرفه ای ها ست.

16-طناب زدن:

طناب زدن انواع مختلفی دارد از جمله طناب سبک و

سنگین که هر کدام سختی خودشو داره و البته طناب

سنگین برای شروع یادگیری برای بوکسور های

تازه کار بهتر است. طناب ها برای بالا بردن استقامت

و قدرت کتف ها و قوی کردن ساق ها و رقص پا و

هماهنگی بدن استفاده میشود.

17-شادو کردن:

وقتی تمام حرکات بوکس را آموزش دیدی ان را در فضای باز

تکرار میکنید و به حریف خیالی ضربه میزنی .به زبان فارسی

شادو یعنی سایه زنی و مرور تمام تکنیک ها در مقابل حریف خیالی.

تمرین بوکس

تمرینات بدنسازی بوکس:

-تمرینات بدنسازی بوکس به دست مربیان است .

-زمانبندی تمرینات خیلی مهم است .

-تمرینات آماده سازی بوکسور ها به ترتیب :

1- دوره سازگاری

آموزش حرکاتی که آموزش بوکس و حرکات آن کمک میکند.

2- دوره ظرفیت سازی

بالا بردن ذخایر انرژی و ظرفیت هوازی .

3- دوره بی هوازی با لاکتیک

دوره تمرینات خاص که مربیات با سیستم ان آشنا هستند مثل اینتروال.

4- دوره هوازی بی لاکتیک

سیستم تمرینی شبیه کاردیو.

5- دوره فسفاژن ( تمرینات انفجاری)

همگی با این نوع سیستم تمرینی آشنا هستند.

6- مرور فن و تمرین تکنیک های خاص

این دوره از اسم آن مشخص است.

7- مسابقه

مسابقات بوکس که دیگه جایی برای توضیح نداره.

8- ریکاوری

ریکاوری در بوکس مخصوصا بعد از مسابقات از اهمیت بالایی برخوردار است .

تمرین بوکس

برای خرید پک ویدویی آموزش پایه بوکس به شماره واتساپ پیام دهید .

09173798371

موضوعات مرتبط :

شرایط برنامه بدنسازی تخصصی بوکس

قبل از ارائه برنامه از شما دو تست گرفته میشود.

1-تست هوازی
2-بی هوازی

-بعد با توجه به جواب تست ها و هدف شما برنامه طراحی میشود.

مراحل برنامه :

اول تست میگیریم
1- دوره سازگاری
2- دوره ظرفیت سازی
3- دوره هوازی
4- دوره بی هوازی
5- دوره فسفاژن – چابکی – سرعت – مبارزه
آخر دوره مجدد تست میگیریم

09173798371

-پیج اینستاگرام کلیک کنید.

-برای واتس واتساپ کلیک کنید.

سرعت مشت ها